マインドフルネスがストレスに効果的って聞いたんだけど、なんか胡散臭くて怖いんだよね〜
たしかにマインドフルネスの始まりは仏教だといわれ、「瞑想」の一種ではありますが、「脳のエクササイズ」ともいわれています。
その効果は科学的・医学的に研究が実証されていて、決して怪しいものではありません。
でも、瞑想なんてしたことないし、どうすれば良いの？
このような疑問にお答えします。
マインドフルネスは2007年頃にGoogleが社内でプログラムを導入したことを始まりに、従業員のストレス解消や集中力の向上、生産性を高めるために企業で多く取り入れられるようになりました。
有名な企業ではAppleや日本ではメルカリなどでも従業員のメンタルヘルスに導入されています。
仕事や家庭、プライベートのことなど、日々たくさんのことを考え、ストレスを多く抱えている現代人にとって、心を落ち着かせ自分と向き合う時間はとても少ないのではないでしょうか？
マインドフルネスは「1日5〜10分」で実践でき、続けることで効果も期待できます。
今回は、初心者でも簡単に実践できるマインドフルネスの方法や効果についてご紹介したいと思います！
✔︎こんな人におすすめ
- 常にたくさんのことを考えてしまう人
- ストレスが溜まり、気持ちがザワザワしている人
- 集中力や判断力が低下している人
✔︎記事の信頼性
この記事は身体の専門家であるパーソナルトレーナの筆者が執筆しています。
✔︎本記事の内容
- マインドフルネスとは
- マインドフルネスの効果
- マインドフルネスの方法
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、「今ここでの経験に、評価や判断を加えることなく能動的な注意を向けること」と定義され、その促進方法は坐禅やヨーガなどの心身修養法が基となっているといわれています。
海外では、ストレスや慢性的な痛みを低減するために考案された「マインドフルネスストレス低減法」や「マインドフルネス認知療法」といった瞑想プログラムが医療機関などで実用化されています。
また、臨床研究も多く、慢性的な痛みやうつ病、摂食障害、がん、喫煙などの生活習慣といった様々な領域においてその有用性が認められています。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスの効果は精神面だけでなく身体的にも良い影響を及ぼします。
精神的効果
- ストレスの緩和
- 緊張の緩和
- 不安の減少
- うつ状態の緩和
身体的効果
- 睡眠の質向上
- 集中力の向上
- 記憶力の向上
- 免疫力の向上
- 血圧の低下
- 血糖値の低下
- 慢性疼痛の軽減
- 血中コレステロールの低下
効果を見ただでも、企業が従業員の健康やパフォーマンスアップのために取り入れる理由がわかりますよね！
ストレスにより自律神経が乱れることで心身に悪影響を及ぼすことから、マインドフルネスはゆっくりと呼吸を整え、心を落ち着かせることで自律神経を整え、精神的・身体的に良い効果へと結びつくことを考えると、とても科学的で医学的ですよね！
マインドフルネスのやり方
姿勢と時間
- 背筋を伸ばせる状態で椅子もしくは床に座る
- 肩の力を抜いてリラックスし、目は閉じて、ゆっくりと呼吸を行う
- 意識は呼吸だけに向けましょう
- ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう
- 時間は「5〜10分」最初は無理のない範囲で行いましょう
呼吸の方法
- あくまで自然な呼吸。鼻から吸って鼻もしくは口から吐きましょう。
- 息を吸う時に肩があがらないように、できる方は腹式呼吸を意識してみましょう。
ポイント
呼吸に意識を向ける
頭に他のことが浮かんでも気にせず、周囲の温度や空気、その時の感覚を感じてみましょう。
毎日「5〜10分」を続ける
マインドフルネスはすぐに効果が期待できるものではありません。
呼吸への意識は最初はとても難しく感じることでしょう。
まずは5分を目標に行ってみましょう！
少しずつ気持ちがスッキリしたり、頭がクリアになる感覚を実感できれば◎です。
意識が途中で乱れても気にしすぎない
無意識にふと何かを「考える」。そんな時に自分を否定したり、考えないように意識しすぎると逆効果になることも、、、
そんな時は深く考えすぎず、再び呼吸に意識を戻しましょう。
普段から考えすぎてしまう人は最初はきついかもしれませんが、少しずつ慣れてきます。無理なく自身のペースで行っていきましょう。
瞑想をしない方が良い人、デメリットと注意点
約8%の人が、不安の増大といった瞑想による悪影響を経験している
引用元：New Scientistの記事
うつや不安障害などの精神疾患を抱えている方
精神疾患を患っている人は、一人で瞑想することは避けましょう。
症状が悪化してしまう場合もあるため、必ず主治医やカウンセラーに相談するようにしましょう。
継続できない人
マインドフルネスは継続することで効果が高まりますが、継続が難しい場合は挫折から逆に不安が増大する場合もあります。
依存傾向のある人
スピリチュアル的なものと捉え、依存しすぎる方も逆効果となる場合があります。
あくまで心を落ち着かせ、整理するための瞑想のため依存しすぎないように気をつけましょう。
ストレス解消や集中力向上におすすめな方法
ストレスの蓄積や身体機能の低下は思考だけでなく、日々の生活習慣が大きく影響しています。
特に「運動不足」「不規則な食生活」「睡眠の質低下」は心身ともに悪影響を及ぼす原因となるため、マインドフルネスを取り入れることに加え、生活習慣を見直してみましょう！
また、ストレスを解消したい方や集中力を高めたい方は、こちらの記事もおすすめです。
まとめ
マインドフルネスをうまく取り入れることで、頭がクリアになり、不安やストレスが緩和され、ビジネスでのパフォーマンスは高まり、日常での心身安定にも大きく役立つでしょう。
誰でも気軽に始めることができるので、ぜひあなたも実践みてはいかがでしょうか？
参考文献
平野 美沙 1 湯川 進太郎 筑波大学,マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する 実験的検討
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