妊娠中の運動は大丈夫?【妊婦におすすめの運動5つ】

運動
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悩むママ
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妊娠しました!つわりが落ち着いてきてそろそろ運動をしたいんだけど、何をして良いのかわからないし怖いです・・・

このような疑問にお答えします。

✔︎本記事の内容

  • 妊婦が運動をするメリット
  • 妊婦の運動開始時期について
  • 妊婦におすすめの運動5つ
  • 運動中に気をつけたいポイント

✔︎本記事の信頼性

この記事を書いているのは、パーソナルトレーナー歴10年で妊娠経験者です。

今回は、妊娠して「そろそろ運動を始めたい」と思っている方に、

  • 妊娠したらいつから運動を始めたら良いのか
  • 妊娠中はどんな運動ならできるのか
  • 妊婦が運動をするメリットってあるの?
  • 運動をする時どんなことに気をつけるのか

をわかりやすく解説していきます。

妊娠期間は身体の変化を感じたり、健康な赤ちゃんを産めるかどうか心配になり、出産に向けて体力づくりや体重管理のために運動の必要性を感じてはいるものの、赤ちゃんにリスクがあったらどうしよう、と不安に思う方も多いのではないでしょうか?

私自身、妊娠をする前はふだんから運動習慣があったものの、妊娠後はどうしても運動することが「こわい」という感情が強くありました。

「こわい」という感情は決して悪いものではなく、注意をしながら適切に運動することで、むしろ赤ちゃんにとってもお母さんにとっても良い効果をもたらしてくれます。

もちろん、身体の状態は人それぞれなので、まずは主治医の先生と相談してから運動をはじめることをお勧めします。(※持病などのある場合運動が禁忌な方もいますので必ず先生の許可をもらってください。)

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運動するメリット

妊婦は、主治医の推奨に従いながら運動を行うことで、赤ちゃんへの危険性を最小限に抑えながら、お母さんの健康や体力維持に役立てることができます。

メリット

  • 体重増加の軽減
  • 柔軟性を高める
  • 腰痛の軽減
  • 精神の安定性
  • 良質な睡眠の確保
  • 分娩時間の短縮と陣痛の軽減
  • 産後における腹部のシェイプアップ


運動をはじめるタイミング

妊娠初期(最初の3ヶ月)に身体活動に参加しないと糖尿病、高血圧、過度の体重増加などの妊娠に関連する合併症が増加するリスクがある、というエビデンスもありますが、妊娠初期は吐き気や嘔吐、疲労感などつわりの症状から安定期に入る妊娠中期までは運動を控えるよう医師の指示があることが多いのではと思います。

実際、私が妊娠した時はつわりの症状もひどく動ける状態ではなかったため、正直運動どころではありませんでした。

主治医の先生と相談しながら体調に合わせ、ゆっくりと運動を始めるのが良いかと思います。

少しでも体調が良くないときや不安があるときは無理をせずに身体を休めましょう。

妊娠中におすすめの運動5つ

  • ストレッチ
  • 有酸素運動
  • マタニティヨガ
  • ピラティス
  • 筋トレ

 

ストレッチ

息を止めず吐きながら、15〜30秒間ゆっくりと筋肉を伸ばしましょう。

りきみが入ったり不快を感じる位置までのストレッチは避けましょう。

有酸素運動

ウォーキングやエアロバイク(ジムなどにある固定されている自転車)、スイミングなどがおすすめです。

「会話ができる程度」の快適な強度で行いましょう。

マタニティヨガ

腰を強く反ったり、不安定な状態でのポーズは避けましょう。

妊婦は転倒リスクが高まるため、足裏を床につけて行うヨガはとてもおすすめです。

転倒リスク防止に足首を回したり、指をグーパー動かすのも良いでしょう。


ピラティス

お腹や腰回りをトレーニングすることは腰痛の予防になりおすすめですが、お腹に強い力が加わる腹筋はリスクもあるためおすすめしません。

ドローイン(お腹を引き込んだまま呼吸をする)のような運動がおすすめです。

筋トレ

下半身の筋力的は、転倒リスクにもつながるため軽く負荷をかけた状態で筋肉をつける運動を行いましょう。

スクワットなどをする際は、イスから立ち座りするようにすることで安全に行うことができます。


運動中に気をつけたいポイント

  • 運動頻度と強度
  • 危険な体勢
  • 体温管理と水分補給
  • 危険な兆候

 

運動強度と頻度

筋トレは低〜中強度で12〜15回を1〜3セット(1日15分程度)を少なくとも週3回、できれば毎日実施がおすすめ。

有酸素運動は130分までで少しずつ増やしていきましょう。

強度の高いスポーツや跳びはねる運動や急な動作の変更はしないように。また、疲労が続くまで行わず決して無理をしないでゆっくりと運動をするようにしましょう。

危険な体勢

妊娠中期以降はお腹が大きくなってくるため、あお向け(仰臥位)での運動は避け45°姿勢、横向き、座位、立位での運動を行いましょう。

体温管理と水分補給

高温多湿での運動は避けましょう。

妊娠中は水分が不足しやすくなります。1日にコップ8杯(2L)を目安に飲みましょう。ミネラルウォーターやジュースは糖質が多く含まれるため日常的な飲み過ぎには気をつけましょう。

危険な兆候

  • めまい
  • 頭痛
  • 胸部痛
  • 腹部の痛み
  • ふくらはぎの痛みや腫脹
  • エクササイズ前の呼吸困難

このような兆候があった際はすぐに運動を中止し、主治医に相談しましょう。

まとめ

妊婦にも運動がすすめられていますが、日々体調が変化し思うように身体が動かない日もあるでしょう。

赤ちゃんとお母さんの健康が一番ですので、体調がすぐれないときは無理をせず、楽しみながら運動をするようにしてみましょう!

また、運動経験の少ない方やひとりで運動をするのが不安な方は、最初はパーソナルトレーナーにサポートしてもらいながら運動を始めるのも良いかもしれませんね。

素敵なマタニティライフを満喫してくださいね。

 

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