産後のココロと身体を「呼吸」で整える♪おすすめストレッチ3選！

悩んでいる人

産後で気持ちはなんだか不安定だし、肩こりや腰痛も続いていて、なんとかしたいんだよね〜

このような疑問にお答えします。

✔︎こんな人におすすめ

✔︎記事の信頼性

この記事は出産経験のあるパーソナルトレーナー歴12年の筆者が執筆しています。

✔︎本記事の内容

産後の身体は交通事故状態と言われるほど、お母さんの身体は出産をしたことにより大きなダメージを負っています。

そのような身体でお母さんは、昼夜問わずミルクをあげたりオムツを変えたり、さらに家事なども行い、本来は休まなければ回復しない身体はどんどん疲弊していきます、、、

実際に、私も産後はワンオペ状態で産後の痛みや体調不良を抱えながら、時にはメンタル的も不安定になりながらも育児と家事を行ないましたが、今思い返すだけでも本当に大変でした、、、

そのような状態の中、正直「体力や体型を回復するために運動をしたいけれど、そんな余裕は全くない！」というのが、お母さんたちの本音でしょう。

しかし、そんな状態だからこそしてほしい身体のケアがあります！

それは「呼吸」です。

呼吸を整えることは気持ちを落ち着かせ、身体の回復を手伝ってくれます。

産後のお母さんこそ「呼吸」を整えることは非常に大切なのです！

出産経験者でありパーソナルトレーナーでもある筆者が、今回は産後のココロと身体を「呼吸」で整える方法を、詳しく解説をしていきたいと思います！

妊娠中の姿勢の変化

お母さんの身体は、妊娠後期になるとお腹も大きくなり、体重も大幅に増えて一目で妊婦さんとわかる体型になります。

出産に向けて骨盤も前に傾き（前傾）、さらに開いてきます。

そこで意外と見落としがちなのが、骨盤以外の身体の状態です。

出産では骨盤の状態とお腹が大きくなることによって「腰部」も反り、背骨に付着している「肋骨」は広がり、その中にある肺は赤ちゃんが大きくなることによってスペースが減ってしまうことで圧迫されているので、非常に呼吸がしにくい状態となっているのです。

もちろん、この状態は、赤ちゃんのスペースを確保するために身体が最大限カタチを変えている証拠なので、とっても大切なことなのです！

では、出産後の身体はどうなっていくのでしょうか？

産後は骨盤を矯正するために整体に行ったりする方も多いですが、骨盤に関しては産後3〜4ヶ月かけて元に戻っていく場合が多いので、骨盤の歪みなどが気になる方は、ある程度身体が戻ってからでも遅くないのではないでしょうか？

一方で、骨盤含め体型が戻りにくい原因の一つとして考えられるのが「身体の癖」。

特に、妊娠中の姿勢により「反り腰」となり、「肋骨が開いた状態」のままの方は、骨盤矯正をしただけでは癖は戻らず、むしろそれらの姿勢不良は、骨盤の状態にも悪影響を及ぼす可能性も考えられるのです、、、

産後に起こる不調の種類と原因

では、産後の「反り腰」や「肋骨が開いた状態」などから、どのような不調が考えらるのでしょうか？

私が考える不調は、大きく2種類！

まず1つ目が「メンタル的不調」、もう一つが「身体的不調」です。

メンタル的不調

まず、メンタルの不調に関しては「ホルモンバランス」が影響しています。

ホルモンバランスは産後どうしても乱れてしまうのですが、ホルモンバランスが乱れることにより自律神経の乱れにつながることがあります。

自律神経が乱れると、不眠や疲労感、頭痛や肩こり、動悸や息切れ、胃痛や下痢、便秘などの消化器症状、イライラや不安など様々な症状が出ます。

そして、この自律神経の乱れは「呼吸の乱れ」からも起こるのです。

つまり、産後の反り腰や肋骨が開いた状態によって「呼吸がしにくい」は、自律神経を乱れさせ、メンタルの不調にもつながってしまうのです、、、

そのため、産後に気持ちが沈んでしまうお母さんは多く、ついつい自分を責めがちになりますが、産後の状態としては当然のことでもあるので、自分を責めず、まずはゆっくりと息を吐いて、身体を休めてあげてくださいね！

身体的不調

次に身体的不調としては、反り腰や肋骨が開いた状態によって起こる「姿勢」によって、肩こりや腰痛などになりやすくなります。

そして、どちらの状態にも共通していることが「呼吸が上手くできていない」可能性があるということです。

呼吸とは

いきなりですが、皆さんは1日にどのくらい呼吸をしていると思いますが？

実は、人は1日に約2万回以上の呼吸をしています！

それほど多くの動作を毎日行っている身体の部位は他にあるでしょうか？

つまり、その動作方法が誤っていたとすれば、身体のあらゆるところで不調の原因となる可能性があることは想像できますよね〜

しかし、その方法にはあまり意識を向けませんよね。

そもそも、現代人は姿勢不良やストレスなどから呼吸が浅く、しっかりと「吐くことができていない」人が非常に多いと言われています。

さらに、妊娠によって反り腰や肋骨が開いた状態に固まってしまっていることにより、「息が吐けない」状態を無意識のうちにつくり出してしまっているのです、、、

それは、一体どういうことでしょうか？

身体の仕組みを少し解説したいと思います！

このイラストをご覧いただくと、お分かりいただけるかと思いますが、

• 息を「吸う」：肺が膨らみ、横隔膜が下がる
• 息を「吐く」：肺から空気が出ていき、横隔膜が戻る

このように肺と横隔膜が連動して呼吸を行なっているのですが、これらはどこに付着しているのでしょうか？

そうです、「肋骨」です！！

つまり、姿勢によって、もしくは日頃から呼吸が上手く行えていない人は、肋骨が開きっぱなしなので、横隔膜が機能せず、肋骨も動いてくれないので肩を上下に動かして呼吸をしてしまい、首や肩に負担がかかってしまう、、、なんてことにつながるのです。

さらに、呼吸が乱れることは自律神経の乱れにもつながるため、負のスパイラル、、、

そうならないために、どうしたら良いのでしょうか？

もちろん「呼吸」を整えることが大切ですが、それに加えて、「呼吸をできる状態」にしてあげることが必要です。

今回は、この2つの方法をそれぞれご紹介したいと思います！

呼吸を整える

■目的：呼吸動作の確認

■方法

• あぐらの姿勢で座りましょう。
• 背筋を伸ばし、鼻から吸って、口から吐きましょう。
• この時に、手を「胸とお腹」に当てて、息を吸った際に胸とお腹が「同時に膨らむ」ことを意識して行なってみましょう。
• 少しわかりにくい方は、仰向けに寝転んで、両ひざを曲げて同じように行なってみましょう。

まずは、この基本の呼吸動作を日常的に意識して、行なってみてください♪

これらができれば、次は呼吸のエクササイズなどを行なっていく必要がありますが、その方法はまたの機会に！

今回は、呼吸をしやすい状態をつくるためのストレッチを3つご紹介したいと思います！

呼吸改善におすすめのストレッチ3選！

ソラシックローテーション

■目的：胸〜肋骨周囲のストレッチ、背骨の回旋運動

■ターゲット：胸、肋骨周囲の筋肉

■方法

1. 横向きに寝転び、ひざを曲げて手のひらを合わせる
2. 目線は手のひらを追いかける
3. 左右各5～10回行いましょう

背中丸め

■目的：背骨の屈曲動作、背中の筋肉のストレッチ、肋骨を閉じる

■ターゲット：背中、肋骨周囲の筋肉

■方法

1. 四つん這い姿勢になる
2. 息を吸いながら背中を丸めましょう
3. 息を吐きながら元の姿勢に戻ります
4. ゆっくりと10回行いましょう

マーメイド

■目的：背骨の側屈動作、横腹の筋肉のストレッチ

■ターゲット：横腹、肋骨周囲の筋肉

■方法

1. イラストのように座り、背筋を伸ばす
2. 息を吐きながら身体を横に倒す
3. 横腹の伸びを感じたら、上げている手を斜め前に伸ばし、さらに伸びを感じましょう
4. 左右各30～60秒間行いましょう

まとめ

今回は、産後の不調を整える方法として「呼吸」と「ストレッチ」をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

産後すぐは、ストレッチをする余裕もないかもしれませんが、まずは呼吸を整えてみるところから、ぜひ始めてみてください♪

ご自身でストレッチをすることが難しい場合は、ストレッチ店などで施術を受けるのも、何もしないよりは身体の回復の助けになるかもしれません。

ご参考になれば幸いです！