今まで食事制限やウォーキングでダイエットをしたけれど、痩せたと思ったらすぐにリバウンドの繰り返し、、、もう、どうしたらいいのかわからないんです！！
このような疑問にお答えします。
✔︎記事の信頼性
パーソナルトレーナーとして運動指導歴10年の筆者がご説明します。
✔︎本記事の内容
- ダイエットにおける筋トレの重要性がわかる
- ダイエットにおすすめの筋トレがわかる
筋トレをすると腕や足が太くなるってよく聞くから心配なんだよね、、、
安心してください！
筋トレで筋肉を大きく太くしようと思うと、想像以上に強度の高いトレーニングをしなければなりません。ダイエットで引き締まった筋肉をつけるにはややキツめの強度で行う筋トレがおすすめ！筋トレは目的によって強度や回数が変える必要があるんです。それに特に女性の場合は男性に比べて筋肉が大きくなりにくいので大丈夫ですよ！
筋トレは正しく行うことで健康的に引き締まったカラダを手に入れることができます。
最近では、モデルさんや女優さんも積極的に筋トレをしている姿がテレビなどでもみられるようになりましたね。
ダイエットをしたのに不健康になってしまった、、、なんてことがないように、今回は健康的なダイエットに欠かせない筋トレがダイエットに効果的な理由と、おすすめの筋トレをご紹介したいと思います。
筋トレがダイエットに効果的な理由
基礎代謝が向上し、太りにくい体質になる
基礎代謝を高めるためにおすすめの方法は「筋トレ」。
基礎代謝は、生命維持をするために必要とする最低限のエネルギーのことで、例えば、1日中何もしない状態で生活していても最低限必要となるエネルギーのことで、一般成人女性の場合は約1200kcal、男性は1500kcalです。この基礎代謝が高くなると今までと同じ生活をしていても代謝されるエネルギーが増えるため、太りにくくなるというわけです。
また、30代や40代になるにつれて太りやすくなった、、、なんて方も多いのではないでしょうか？
実は筋肉の低下により基礎代謝が低下し、年齢を重ねるごとに太りやすく痩せにくい体質になってしまうからなのです。筋肉は何歳からでもつけることができます。今から筋肉をつけて基礎代謝を向上させましょう！
筋肉が引き締まる
私たちが「太った」と感じるのは①体重の増加②体脂肪の増加（筋肉量の低下）③見た目（たるみなど）などの3つが主な理由です。
体重だけを減らすダイエットであれば、無理な食事制限やハードな有酸素運動で成功したことがある方も多いはず。
しかし、いくら体重が痩せても引き締まって見えない、げっそりして見える、なんて方も多いのでは？引き締まった身体をつくるためにはやはり「筋トレ」が欠かせません。
筋トレは引き締まった見た目を作るだけでなく、姿勢の維持にも必要となり、筋肉がつくと自然と背筋が伸び、見た目がシュッとして見えるでしょう。
ダイエットのポイントは、「体重」などの数字だけを見るのではなく、見た目にも影響を与える「筋肉」をつけて、リバウンドのない引き締まった美しいボディを手に入れましょう。
ダイエットにおすすめの筋トレ3選
運動不足の方がいきなり高強度の筋トレを行うと、怪我の原因となります。
まずは、しっかり全身の筋肉を動かすところから始めましょう。
おすすめは「腹筋」「背筋」「スクワット」の3種です！
これらの筋トレでは身体の主に大きい筋肉を動かすことで効率良く筋肉をつけて、代謝を高めるためです。
筋トレに慣れてきたら、強度や回数を上げていきましょう。
腹筋【上のイラスト：腹筋、下のイラスト横腹】
■回数：10回×2〜3セット
【上のイラスト：腹筋】
■方法
- 仰向けに寝転び、腰を床にしっかりつけた状態（腰痛予防のため）で、ゆっくりとおへそをのぞきこむように状態を起こしましょう。
- 肩甲骨が床から離れるくらいまで持ち上げたら、ゆっくりと降ろしましょう。
- 勢いよく状態を持ち上げないように気をつけましょう。
- 息を止めて行わないように気をつけましょう。
- 手で頭を押さないように気をつけましょう。
【下のイラスト：横腹】
■方法
- 仰向けに寝転び、腰を床にしっかりつけた状態（腰痛予防のため）で、ゆっくりと身体を捻りながら起こしましょう。
- 肩甲骨が床から離れるくらいまで持ち上げたら、ゆっくりと降ろしましょう。
- 勢いよく状態を持ち上げないように気をつけましょう。
- 息を止めて行わないように気をつけましょう。
- 手で頭を押さないように気をつけましょう。
■レベルアップ
ひざを90度に曲げたまま持ち上げた状態（ひざ・股関節90度）で同じように腹筋を行うと、お腹の下腹部を引き締めることができます。
背筋
■回数：10回×2〜3セット
■方法
- チューブ、なければ500m lのペットボトル（もしくはダンベル）を持ち、中ーぶの場合は足に引っ掛けた状態をとります（ユーブがたるまない状態）。
- 肘を曲げながら、肩甲骨を寄せて背中の筋肉が意識できたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置まで戻りましょう。
- 背中が丸まったり、腰がそらないように気をつけましょう。
- 肘を曲げるときに脇が広がらないように軽く閉めて行いましょう。
スクワット
■回数：10回×2〜3セット
■方法
- 腰幅よりやや広めに足の幅をとり、つま先は少し外側に向けましょう。
- お尻を後ろにひく（椅子に座るイメージ）ようにひざを曲げてしゃがみましょう。
- しゃがんだ状態からゆっくりと状態を起こしていきましょう。
- しゃがんだ際にひざの向きがつま先と同じ方向に向くように気をつけましょう。
- 腰が反ったり、背中が丸まらないように気をつけましょう。
※手の位置を頭の後ろでするのが難しい場合は、胸の前で前ならえをして行うと、良いでしょう。それでも難しい場合は、椅子からの立ち座り動作から始めてみましょう。
筋トレにプラスしたいダイエット項目
有酸素運動
脂肪燃焼のためには消費カロリーを高める必要があります。
そのためには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を日々の生活に取り入れることが大切になります。
できれば毎日、30分以上の有酸素運動を行い、筋トレで筋肉をつけながら効率良くダイエットを行っていきましょう。
ストレッチ
運動前後にストレッチを行うことで怪我の予防だけでなく、代謝を高める効果も期待できます。
また、体重が多い方は、身体の関節にも負担がかかりやすく、ひざや腰などを痛めてしまいダイエットを中断してしまう方も、、、そうならないためにも運動不足の方ほどしっかりとストレッチを行いましょう。
バランスの良い食事
どれだけ運動をしても食生活が乱れていては、ダイエットは上手くいきません。
カロリーだけを見て、極端な食事制限をするのではなく、野菜やタンパク質をしっかりとり、脂質や糖質の量を調整しながら健康的な食生活を目指しましょう。
質の良い睡眠
質の悪い睡眠は生活習慣病の罹患リスクを高め、かつ症状を悪化させることが分かっています。
引用：厚生労働省より
睡眠時間が短いと食欲を高めるグレリンというホルモンが分泌し、食欲が増大するします。
忙しいから、、、と睡眠を削ることはダイエットの効果を低下させ、健康被害のリスクも高まるため、睡眠時間が普段から短い人はこの機会に見直してはいかがでしょうか。
挫折しそうな時におすすめの方法
アプリを利用
最近では運動の目的に合わせた筋トレメニューを紹介してくれるアプリなどがたくさん出てきます。
無料のものもたくさんあり、記録もつけることができるため楽しみながらトレーニングを続けることができます。
また、トレーニングだけでなく食事管理アプリなどもあるため、食事バランスが気になる方は活用してみてはいかがでしょうか。
オンラインの利用
自宅で楽しみながらトレーニングができるYouTube動画やzoomを活用したトレーニング動画がたくさんあります。
自分のペースではなかなか続けることができない方にはおすすめです。
入会金＆月額料金無料！で始められる
パーソナルジムの活用
自宅では運動を続けることができない方にはジムの活用がおすすめです。
ただし、ダイエットをしたいのであれば、まずは専属のトレーナーが指導してくれるパーソナルトレーニングジムがおすすめです。
適切な強度設定や、健康的な食事の指導もしてくれるため、今までダイエットに挫折してきた方や運動が苦手な方はこちらも検討してみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回はダイエットにおける筋トレの重要性とおすすめのトレーニングをご紹介しました。
ダイエットは多くの方が抱える悩みの一つではあるものの、正しく健康的に実践できている方は少ないのが現状です。
ぜひ、この機会に筋トレと規則正しい生活をはじめてみませんか？
次のダイエットが最後になることを応援しています。
■トレーニング前後のケアにはセルフケアグッズの使用がおすすめ！
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