MCTオイルって身体に良いってよく聞くけど、そもそも油でしょ？
ダイエットにも効果的ってほんと？
このような疑問にお答えします。
✔︎記事の信頼性
この記事は栄養指導経験豊富な管理栄養士により執筆されています。
✔︎本記事の内容
- MCTオイルの効果がわかる
- MCTオイルの使用方法がわかる
- おすすめのMCTオイルがわかる
近年、ダイエット効果があるとして話題となったMCTオイルですが、医療の現場では40年ほど前から注目され、腎臓病患者、てんかん患者、未熟児や消化器系の手術後の患者さん、高齢者へのエネルギー補給として活用されてきました。また、最近では認知症の予防としても効果が期待できるといわれています。
そんなMCTオイルですが、健康的な生活をしている私たちにはどのような効果があるのでしょうか？
また、どのような時にMCTオイルを使用すれば良いのでしょうか？
今回は、日常生活の中で効果的にMCTオイルを使うための使用方法やおすすめのMCTオイルをご紹介したいと思います。
MCTオイルって何？
MCTオイル（Medium Chain Triglyceride）は日本語で「中鎖脂肪酸」といわれ、れっきとした「油」です。
油と聞くと、「身体に悪いもの」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、油＝脂質は本来人間の身体に必要な栄養素のひとつであり、摂取量や種類を使い分けることで、身体に必要な栄養を届けることが大切です。
この中鎖脂肪酸は、ココナッツオイルやパームオイル、また母乳などに多く含まれており、一般家庭でも使われることの多い揚げ物などに使用するキャノーラ油やオリーブ油などの植物油（長鎖脂肪酸）とは少し種類が違います。
中鎖脂肪酸は、植物油などに多く含まれる長鎖脂肪酸に比べ、長さが約半分と短く水に馴染みやすい特徴があるため、小腸から直接肝臓に入り分解されてエネルギー源として使われます。
- 消化吸収のスピードが速い
- 体脂肪として蓄積されにくい
一方、長鎖脂肪酸は小腸で吸収された後、肝臓に運ばれますがすぐにはエネルギーとして使われず、必要に応じて分解や貯蔵されるのが特徴です。
- 消化が複雑で時間がかかる
- 筋肉、肝臓で貯蔵され、必要に応じて分解される
このように油といっても種類によって代謝経路や作用が異なります。
どちらが良い・悪いではなく、特徴を知り使い分けることが大切になるのではないでしょうか。
MCTオイルの効果
MCTオイルは消化スピードが速いことなどから主に3つの効果が期待できます。
- エネルギー補給や脂肪燃焼をサポート
- 素早いエネルギー代謝により、疲れにくい身体をつくる
- 脳の働きを助け、エネルギー源として活用される
MCTオイルとダイエット
MCTオイルはダイエットに効果的といわれますが、それはなぜでしょうか？
身体には問題はないのでしょうか？
私たちの身体を働かせるためにはエネルギーが必要です。
エネルギーは心臓や内臓に至るまで全ての器官で必要になるため、身体はエネルギー不足にならないように2つのエネルギー産生経路をもっています。
それが、「糖質」からと「脂質」からの産生経路というわけです。
糖質からのエネルギー産生は効率がよいのですが、体内にはたくさん貯蔵することができないため、脂質からのエネルギーは主に貯蔵源として使われます。
その脂質をエネルギーに使う際に肝臓では「ケトン体」が作られ、これらが筋肉や脳のエネルギー源として使われることになります。
この仕組みを活かしたダイエット方法が「ケトジェネリックダイエット」といわれ、糖質制限ととても相性が良いとされています。
このダイエットでは糖質の量を制限する分、良質なタンパク質と脂質を摂ることで脂肪燃焼を促し、ケトン体の酸性力を高めるというもの。
そのため、ダイエットにはMCTオイルがおすすめとなるわけですが、極端な糖質制限ダイエットは身体に負担をかけるためおすすめはしません。
ダイエットをする際は
-
- 良質な油を摂取する
- 肉や魚などのタンパク質をしっかり摂る
- 野菜をしっかりとる
これらが大切になり、糖質であればなんでも制限する方が良いというわけではなく、未精製の炭水化物（玄米・野菜・全粒粉）などはしっかりとるようにし、精製された炭水化物（砂糖・白米・小麦粉）などは控えるようにしましょう。
MCTオイルの使い方と注意点
使用量
MCTオイルの使用量は1日大さじ1杯程度にしましょう。
身体に良いからとたくさん摂取する人がいますが、MCTオイルは100%油です。
カロリーは大さじ1杯につき100kcal程あるため、摂りすぎには注意しましょう。
使用方法
無味無臭なのが特徴でのため、そのまま摂取することもできますが、コーヒーや料理にかけるととりやすいでしょう。
注意点
揚げ物や炒め物などの加熱調理には使用しないこと。
サラダ油などに比べ、発煙点が低いため、大変危険になります。
必ず、加熱せず安全に摂取しましょう。
おすすめのMCTオイル3選
メルローズ MCTオイル
メルローズの製品は、オーストラリア産のオーガニック食材を使用しているのが特徴。最近ではアスリートからモデルにも愛用されているおすすめ商品。
勝山ネクステージMCTオイル
クセがなく手軽にとれるオーガニックオイル。高品質なのにお手頃なのが特徴。
仙台勝山館 MCTオイルスティック
スティックだから液体が苦手な人でも手軽にとりやすいのが特徴。コーヒーなどの液体に混ぜて飲むのがおすすめ。
まとめ
今回はMCTオイルについてご紹介をしましたが、どんな食品にもメリットとデメリットが必ずあります。
MCTオイルはダイエットにも活用できますが、誤った方法で使用することで逆効果になることも。また、どれだけMCTオイルが良いからといってそれだけを摂取していては逆効果になります。
バランスの良い食習慣を意識しながら、上手くMCTオイルを生活にと入りいれてみましょう！
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