ヨガに興味があるんだけど、身体が硬いし私でもできるかな〜？
スクールに通うのは抵抗があって、まずは自宅で試してみたいんだよね〜。
このような疑問にお答えします。
✔︎こんな人におすすめ
- ヨガに興味があるけどしたことがない
- 身体が硬く、運動が得意ではない
- 身体全身を伸ばした運動がしたい
- ストレス解消に身体を動かしたい
✔︎記事の信頼性
この記事はヨガ資格を持つパーソナルトレーナーの筆者が執筆しています。
✔︎本記事の内容
- ヨガとは
- ヨガの呼吸法
- ヨガに必要なもの
- おすすめのヨガポーズ5選
ヨガと聞くと、「運動が得意な人」や「柔軟性のある人」が行うもの、というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？
ヨガはマシンを使わず自身の体重を使うため、高負荷になりすぎず、調整もしやすいので運動が苦手な方や、素早い動きなどが苦手な方、また老若男女問わず誰でも行うことができます！
また、身体の硬い方は筋肉が伸びることで、可動域（関節の動く範囲）を改善し、肩こりや腰痛も予防にも効果的！ゆっくり呼吸を整えポーズをとるため、身体も気持ちもスッキリします。
最近では、正しく身体を動かせ、どこでも出来るため「リハビリ」や「アスリート」のトレーニングにも取り入れられています。
■よくある質問！ピラティスとの違いについてはこちらをご覧ください。
ヨガとは
ヨガの起源
ヨガの起源は確かではありませんが、古代インド、インダス文明で誕生したといわれています。
「ヨガ」とはサンスクリット語で「つながり」を意味し、心と体、魂が繋がっている状態のことを表します。
呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせて、心身の緊張をほぐし、心の安定と安らぎを得ることができるのが特徴。
ヨガの種類
ハタヨガ、アシュタンガヨガ、パワーヨガ、アイアンガーヨガ、アヌサラヨガ、シヴァナンダヨガ、ヴィンヤサヨガなど流派によって様々。
自身の体の状態や好みで選ぶと良いでしょう。
（※今回のブログではパワーヨガを紹介しています。）
ヨガの効果
- 良質な筋形成
- 障害予防
- 早期回復（ケア・疲労回復）
- リハビリ（自重のみ、高負荷のかからない）
- 適切な可動域の確保
- メンタルケア
- 姿勢制御の確保（安定性、感覚器官の活性化）
- 体幹の強化
ヨガは柔軟性が高まるだけでなく、自重で行うため筋肉トレーニングの要素もあります。
また、片脚で行う動作などではバランス能力や集中力も養われ、呼吸を深く行うことでストレス解消にも効果的です。
ヨガに必要なもの
- ヨガマット
- ヨガブロック
- ヨガウエア
これらがあれば理想ですが、用意できない場合は動きやすい服装と、汗が気になる場合は床にバスタオルを敷いて行うと良いでしょう。
ヨガの呼吸方法
ヨガの呼吸法の基本は「鼻から吸って鼻から吐く」です。
慣れるまでは深く考えすぎずに「息を止めない」ように意識して行いましょう。
ヨガの注意点
無理な動きやポーズは怪我の原因になります。
ヨガは自身と向き合うことが大切です。人と比べず無理せず、自分のペースでゆっくりと慣れていきましょう。
全身スッキリ！おすすめのヨガポーズ5選！
今回はヨガのポーズの中から全身の伸び感と筋肉を使うことができるポーズをご紹介します！
順を追うごとに難易度が上がります。
最初は1つずつできるポーズまで行ってみると良いでしょう。
チャイルド ※このポーズは1〜5のポーズの間での休息で行いましょう！
■目的：全身の脱力、休息
■ターゲット：背中、お尻の筋肉
■方法
- 踵（かかと）の上にお尻を乗せ、両手を前に伸ばします
- おでこを床につけ、お腹と太ももをしっかりと密着させましょう
- 30〜60秒程キープしましょう
- 踵とお尻が離れないようにしましょう
- 首が緊張し、肩があがらないように気をつけましょう
- 肩に力が入ったり、痛みがある場合は腕を体側の伸ばし、手のひらを天井に伸ばしましょう
①アップドッグ
■目的：胸椎(背骨)の伸展(反らし)、体幹（腰椎）の安定性向上
■ターゲット：肋骨(前鋸筋)、背中、二の腕、腹部の筋肉
■方法
- うつ伏せの状態で胸の高さに手を付き、脇を閉めたまま肘を伸ばし胸を広げながら、上体を起こします
- 太ももが床から離れる位まで上体を起こしましょう
- 30〜60秒程キープしましょう
- 肩がすくまない
- 腰が過度にそらない
- 顔は正面を向き、首をそらさない
②ダウンドッグ
■目的：肩関節、胸郭(肋骨・背骨)の動きの向上、下肢の動きの向上、股関節の動きの向上
■ターゲット：肩関節周囲、股関節周囲、太もも・ふくらはぎの筋肉
■方法
- チャイルドポーズの状態から、お尻を持ち上げる
- 両肘・両ひざを伸ばし、背中が一直線になるポジションを見つける
- 頭は両腕の間に入れ、踵は床につけて行いましょう
- 30〜60秒程キープしましょう
※踵が床につかない方は、膝を軽く曲げ、そのまま足踏みを行いましょう
③ランジ
■目的：股関節の動きの改善、体幹の安定性向上
■ターゲット：胸、お腹、背中、股関節周囲、内ももの筋肉
■方法
- 両手を真上に伸ばし、立膝の状態になりましょう
- 後ろの膝(床についている)は股関節の真下よりやや後ろに置きましょう
- 30〜60秒程キープしましょう
- 反対も同様に行いましょう
※余裕のある方は後脚のひざを床から離し、浮かしてみましょう
- 腕を無理にあげないように気をつけましょう
- 腰をそらさないように軽くお腹に力を入れましょう
- 状態が捻れないようにおへそを正面に向けて行いましょう
④ランジツイスト
■目的：バランス力の向上、股関節の動きの向上、背骨の動きの向上(回旋)
■ターゲット：背中、お尻、太ももの筋肉
■方法
- ランジの状態から前脚側に身体を捻り、両腕は前後に伸ばす
- 胸の前で合唱し、前脚側の肘を太ももに近づけましょう（できれば太ももから離したままキープ）
- 30〜60秒程キープしましょう
- 反対も同様に行いましょう
※キープがキツイ場合は、後ろ脚ひざを床につけて行いましょう
- 目線は斜め上をみましょう
- 前側の足に体重が多く乗るように意識して行いましょう
⑤トライアングル
■目的：内ももの動きの改善、体幹の安定性向上
■ターゲット：胸、脇腹、お尻、太ももの筋肉
■方法
- 立ち姿勢で脚を前後に開く
- 両手は前後に開き、股関節をスライドするように上体を前にスライドさせます
- 上体を倒し、前の手は足首に置き、後ろの手は真上に上げます
- 目線は上げているての指先に向けましょう
- 30〜60秒程キープしましょう
- 反対も同様に行いましょう
まとめ
今回は初心者向けにヨガのおすすめポーズをご紹介しましたが、恐らく初めはどのポーズも難しく感じることでしょう。
しかし、ヨガはポーズをとることが目的ではありません。
ゆっくりと慣れながら、筋肉の伸び感や全身を動かすことで気持ち良い感覚などがあればOKです！
続けていくことで身体が動きやすく、姿勢は良くなり、段々と楽しくなってくるでしょう！
ぜひ、あなたも今日からヨガ活始めませんか？
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