腰がだるくて時々痛くなるんだけど、病院に行っても湿布と痛み止めをもらって、先生からは「ストレッチしましょう」って言われておしまい、、、
結局また痛くなるんだよね、、、どうしたらいいの〜？
このような疑問にお答えします。
ストレッチと言ってもたくさんあって、何をして良いのかわかりませんよね〜
デスクワークや立ち仕事、家事に育児などさまざまなシーンで腰の痛みを感じたことのある方は多いのではないでしょうか？
腰痛の原因はたくさんありますが、どのような原因であれ共通していることは「腰回りの筋肉の柔軟性の低下」です。
ストレッチは短時間で無料で行える最高のセルフケアです。
今回は、運動指導歴10年以上で多くの腰痛の方への指導も行ってきたトレーナーが、誰でも簡単にできる腰痛改善ストレッチをご紹介したいと思います。
※腰に「痛み」や「しびれ」がある場合や下半身にしびれなどの症状がある場合は、まずは病院で診察を受けましょう。
✔︎こんな人におすすめ
- 腰がいつもだるく重たくて時々痛みがある人
- 定期的にぎっくり腰になり、腰にいつも不安を抱えている人
- 普段から腰痛予防のためにケアをしたい人
✔︎本記事の内容
- 腰痛になる原因
- 腰痛予防のためのストレッチ
- 腰痛予防のために気をつけたいこと
腰痛の原因
日本で腰痛の人は約3000万人！
（引用元：日本整形外科学会の調査より）
「腰痛」といってもその原因はさまざまで、大きく分けて
①神経障害によるもの（腰部脊柱管狭窄、椎間板ヘルニアなど）
②内臓系や重い脊椎の病気、血管系によるもの
③心因性によるもの
④非特異的腰痛（腰痛症、坐骨神経痛、その他）
などがあります。
その中でも④の腰痛に当てはまる方は約85％いるといわれており、原因を特定しにくいといわれています。
しかし、非特異的腰痛の方の多くは身体に以下のいずれかの特徴が当てはまる方がほとんどです。
これらを改善するだけで腰痛の多くは軽減します。
まずは、ストレッチでカチカチに固まった身体をしっかり伸ばしましょう！
簡単！1日10分でできる「腰痛予防ストレッチ6選！」
今回ご紹介するストレッチは2項目に分かれています。
❶カチカチに固まった背骨周囲の小さい筋肉をしっかり動かすストレッチ
❷姿勢不良や疲労などで縮んだ腰〜下半身の大きな筋肉をゆっくり伸ばすストレッチ
まずは❶から始め、身体が温まったら❷に移りましょう。
運動などをする場合は運動前に❶、運動後に❷を行いましょう。
背中丸め反らし
■回数：10〜20回
■方法
- 四つ這いの姿勢になります。
- 背骨一つひとつ動かしていくように、背中〜腰まで全体を丸めていきましょう。
- 息を止めずにゆっくりと行いましょう。
- 背中を丸めるときは、特に「腰部」を、反らすときは「背中」を意識して行いましょう。
- 腰を反らしすぎないように気をつけましょう。
- 腰に痛みや違和感を感じる場合は中止しましょう。
両膝倒し
■回数：10〜20回
■方法
- 仰向けに寝転び、手は軽く横に広げ、ひざを90度に曲げて揃えましょう。
- ゆっくりと両ひざを揃えたまま、左右に倒していきましょう。
- 余裕がある場合は、倒した脚と反対側に顔を向けましょう。（ひざを右に倒した場合は顔は左に向ける）
- 息を止めずにゆっくりと行いましょう。
- 腰からではなく、背中から捻るイメージで行いましょう。
- 無理に腰を捻らないで行いましょう。
- 肩が床から離れないように気をつけましょう。
- 腰に痛みや違和感があった場合は中止しましょう。
腰〜お尻のストレッチ
■時間：各30〜60秒
■方法
- 左ひざを胸の方に引き寄せ、右側に倒しましょう。
- 左手は軽く横に伸ばし顔も同じく左に向けましょう。
- 左側の腰〜お尻周囲に伸び感があればOKです。
- 反対も同じように行いましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
- 伸び感は「痛気持ち良い」と感じるくらいが目安です。
- 無理に腰を捻らないで行いましょう。
- 肩が床から離れないように気をつけましょう。
- 腰に痛みや違和感があった場合は中止しましょう。
脚の付け根〜太もも前のストレッチ
■時間：各30〜60秒
■方法
- 脚を前後にし、立てひざになるようにしましょう。
- 両手は前の足に添え、ゆっくりと重心を前方へと移動させましょう。
- 後ろ脚側の足の付け根から太もも前に伸び感があればOKです。
- 反対も同じように行いましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
- 伸び感は「痛気持ち良い」と感じるくらいが目安です。
- 太ももに伸び感を感じにくい場合は伸ばしている脚側の手で後ろの足先を持ち、ひざの曲がる角度を調整しましょう。
- 腰が反らないように気をつけましょう。
- 骨盤が捻れないように気をつけましょう。
太もも裏のストレッチ
■時間：各30〜60秒
■方法
- 仰向けで寝転び、太ももを抱え胸の方に引き寄せます。降ろしている脚は膝を軽く曲げておきましょう。
- 引き寄せた太ももはひざを伸ばした状態で、太もも裏に伸び感を感じるところまで引き寄せましょう。
- 足裏は天井の方へ（足首が90度になるように）向けて行いましょう。
- 反対も同じように行いましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
- 伸び感は「痛気持ち良い」と感じるくらいが目安です。
- 太ももに手が届かない場合は、足裏にタオルを引っ掛けて行いましょう。
- 無理に脚を引き寄せないで可能な範囲で行いましょう。
- 腰に痛みや違和感があった場合は中止しましょう。
お尻のストレッチ
■時間：各30〜60秒
■方法
- 脚を前後にし、前の脚のひざを外側に倒しましょう。
- 両手は床に添え、ゆっくりと上半身を倒しましょう。
- 前の脚側のお尻に伸び感があればOKです。
- 反対も同じように行いましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
- 伸び感は「痛気持ち良い」と感じるくらいが目安です。
- 伸び感が強かったり弱い場合はひざの曲げている角度を調整して行いましょう。
- 上半身を無理に深く倒さないで可能な範囲で行いましょう。
- 骨盤が捻れないように気をつけましょう。
腰痛にならないために気をつけたいこと
座っている時の姿勢を正す
長時間の座位姿勢は腰への負担が増加するため要注意！
パソコンに集中しすぎて背中が丸まったり、良い姿勢を意識しすぎて腰が極端に反りすぎないように、バランスの良い姿勢を意識してみましょう。
また、適度に椅子から立ち上がり身体を動かしてあげることも、身体が固まらないためには大切です。
荷物を運ぶ時に背中を丸めない
ぎっくり腰になる原因に多いのが、荷物を運んでいた時！
腰を丸めた状態で物を持つと腰への負担が増加します。
スクワット姿勢のようなイメージで軽くお腹に力を入れて背筋を伸ばした状態で、しゃがむ時は股関節を曲げて荷物を持つようにしてみましょう。
✔︎姿勢の改善
最近デスクワークの増加による姿勢不良により多くなったのが「猫背&反り腰」さん。
どれだけケアをしても普段の姿勢が動作が悪ければ身体の負担は軽減しません。
「猫背かも、、、」と思った方は、こちらの記事も参考にしてみてください！
まとめ
今回は、腰痛予防のためのストレッチをご紹介しました！
お風呂上がりや寝る前など、身体が温まっている時にするのがおすすめです。
すべてするのが難しい場合は毎日1種類ずつ行ってみてください。
きっと次の日の身体の調子が少しずつ変わってきますよ。
■腰痛ケアにはセルフグッズの使用もおすすめ！
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