猫背改善の原因とおすすめの運動方法「3選」

運動
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悩んでいる人
悩んでいる人

昔から猫背だと言われて悩んでいるんですが、猫背ってそもそも改善するんですか?

このような疑問にお答えします。

✔︎本記事の内容

  • 猫背のデメリットがわかる
  • 猫背になる原因がわかる
  • 猫背の改善方法がわかる

「猫背」ってどんなイメージでしょうか?

昔でいうところの大きく背中が丸まったおばあちゃんのような、そんなイメージをされる方が多いかもしれません。

最近では、若い方でも猫背の方が多く、特徴は「背中が丸まり、腰が反っている」というもの、そのため猫背なのに「反り腰」と思われる場合もあります。

では、なぜこのような猫背姿勢になる方が多いのでしょうか?

また、猫背による身体への影響とはどんなものがあるのでしょうか?

今回は、多くのかたが抱える猫背のお悩みについてご紹介したいと思います。

✔︎本記事の信頼性

今回は、パーソナルトレーナー歴10年、多くの方の姿勢改善のサポートを行ってきた有資格のトレーナーがご紹介したいと思います。

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理想の姿勢とは

背骨は首から腰にかけて小さな骨(椎骨:頚椎、胸椎、腰椎)が積み木のように重なってできてきます。その上には頭があり、下には大きな骨盤という骨があります。

頭と骨盤の間にある背骨は、身体を自由に動かすためにある程度自由度があります。そのため人はさまざまな身体表現だできるのですが、現代人は同じ姿勢で多くの時間を過ごす方が多く、この「背骨」の動きが制限されてしまっている方が増えています。

背骨は本来、衝撃を吸収するために緩やかなS字カーブを描いていますが、その形が崩れてしまい、必要以上に身体への負担が増えてしまうのです。

では、皆さんは猫背なのかどうなのか、簡単なチェック方法がありますのでやってみましょう!

姿勢チェック

やり方

まっすぐな壁の前に立ち、背中を壁に合わせて立ちましょう。

頭、背中、お尻、踵を壁につけて、腰は少し手が軽く入る程度に立ちましょう

結果

「頭、背中、お尻、踵」のうちどれかが壁から離れてしまったり、腰と壁の間に大きく隙間があいてしまった方は「猫背」の可能性が高いといえるでしょう。

猫背の原因

  • 姿勢が悪い状態が長く続く
  • 運動不足
  • ストレス過多

姿勢が悪い状態が長く続く

現代人はパソコン作業している時間や、それ以外の時間もスマホなどのタブレットを使用している時間がとても長く、その間はほとんどの人が猫背になっています。

本来は柔軟に背骨を動かせるはずが、長時間同じ姿勢をとることで筋肉の緊張が高まり、筋肉はカチコチに、、、そのまま放っておくことで猫背が完成します。

運動不足

姿勢を保持しているのは筋肉や骨だけではなく、「脳」が「こういう姿勢をしてね」と指示を出してできるものです。その指示は足などにある身体のセンサーから情報を得て送られるのですが、運動不足である現代人はそのセンサーが働く機会が減り、さらに筋肉量の低下や血液の流れも悪くなり姿勢は悪くなってしまいます。

つまり、姿勢は意識して改善するものではないのです、、、

ストレス過多

日々ストレスと闘う毎日。

ストレスを受けると人は身体を守ろうと極度の緊張状態に陥ります。緊張すると人は身体を自然と丸めますよね?

例えば、狩りをしていたような大昔は外敵から身を守るために緊張したり、獲物を捕まえるために交感神経を優位にして、スイッチを切り替えて過ごしていたのですが、現代人の多くはこのスイッチがONの状態の人がとても多く、交感神経が優位となり、筋肉カチカチとなり、血流が悪くなり、呼吸が浅くなり「超緊張状態」となります。

猫背のデメリット

猫背のデメリットは背中が丸まり見た目の印象が悪くなるのを良く思わない方が多いと思いますが、実はそれだけではありません。

姿勢が悪くなるということは、身体が本来の理想から離れることで負担が増加し、さまざまな影響が出てしまいます。

  • 肩こりや首こりの原因になる
  • 腕のしびれを起こすリスクがある
  • 腰痛の原因になる
  • 交感神経が優位になる

肩こりや首こりの原因になる

猫背の人に多いのが頭が背骨のラインよりも前に出てしまういわゆる「ストレートネック」の状態。頭の重さは約5kgありその重量を支えている間、常に首と肩は緊張状態となります。

腕のしびれを起こすリスクがある

巻き型(肩が内に入る)になること、腕につながる神経が圧迫され痺れを引き起こす可能性があります。

腰痛の原因になる

骨盤の位置や股関節の位置が本来の位置から変わってしまうことで、過剰に腰への負担が増えてしまいます。また、股関節の動きも悪くなりさらに腰への負担は倍増することも。

交感神経が優位になる

猫背になると筋肉の緊張状態が高くなり、ファイターモードのなります。

そうなることで「疲れが取れにくい」「睡眠の質低下」「胃や腸の働きが悪くなる」など、身体の内面の変化も出てきます。

猫背改善の方法

  • 全身を大きく動かす
  • ストレスを減らす
  • 規則正しい生活を心がける

全身を大きく動かす

これは「運動」だけでなく、日常生活でも家事などでも身体全体を大きく動かすことを意識してみてください。

最近は掃除も洗濯も便利なロボットがしてくれますが、便利になる反面、人の活動量は自然と減っていき、身体の機能はどんどん低下していきます。

身体を動かすことは「脳」を働かせることでもあります。

猫背の改善にはもちろんのこと、介護予防やストレス解消にもなり、メリットしかありません!ぜひ、積極的に動いてみてください。

ストレスを減らす

過剰なストレスは、猫背になるだけでなく精神的にも不安定になり、やる気の低下や疲労が取れないなどの影響も、、、

運動指導をしていると不思議なことに、短時間で姿勢がとても良くなる人がいます。そういう方はとてもストレスが高く、自信がない方が多いのですが、運動していくうちに気持ちがスッキリして自信を取り戻すとそれだけで姿勢も表情も変化することがあるんです、逆に自信家の方は胸を張ったような姿勢の方が多くありませんか?

もちろん一時的なものですが、それだけストレスは外面へ影響するということです。

規則正しい生活を心がける

意外に思われるかもしれませんが、生活習慣も姿勢には大きく影響します。

食習慣が悪いと、胃や腸にストレスがかかりますし、睡眠時間が短かったり質が悪いと頭も上手く働きません。

当たり前のようなことができていない方はとても多いです。

最近、食生活が乱れているな、、、と思った方はぜひ見直してみてください。

猫背改善に「おすすめの運動3選」

猫背を改善するためには、運動は筋肉を大きくする必要はありません。

身体はある程度の筋肉があれば支えることができます。

赤ちゃんを想像してみてください。

脂肪量が多く、筋肉がまだ少ない状態でバランスをとりながら立って、歩けるようになっていきますよね。

つまり、筋肉をガンガン鍛えたりする必要はなく、バランスをとりながら機能的に身体を動かすことがポイントになります。

ストレッチ

運動不足の人はまず固まった筋肉を伸ばしましょう。

ストレッチは肩や背骨周りだけでなく、「全身」行うようにしましょう。

姿勢の悪い人は意外と脚の筋肉の柔軟性が低い方も多いです。

ポイントは、息を止めずにゆっくりと「30〜60秒間」息を吐きながら痛気持ちいと感じる程度に伸ばしましょう。

ヨガ

感覚受容器のセンサーは足裏にたくさんあるといわれていますが、ヨガは数少ない裸足で行う運動の一つです。

また、バランスをとりながら、全身の筋肉の関節(特にカチカチの背骨や股関節)を動かすことで身体を支えるために必要な筋肉をたくさん使うことができます。さらに柔軟性も高まり血流も改善します。

また、呼吸法を取り入れているため、ストレス過多で呼吸が浅くなっている場合はヨガをするだけで身体だけでなく気持ちもスッキリするでしょう!

ただ普段から運動する習慣のない方がいきなり自己流でヨガを始めると怪我をすることも多いため、はじめての場合はインストラクターさんにみてもらうことをおすすめします。


ピラティス

姿勢を支えるためには体幹(手足を除く胴体)の筋肉がカギです。

それは筋肉をガッツリつけるという意味ではなく、姿勢保持に必要な筋肉を「正しく使ってあげる」ことが大切になります。

特にマシンピラティスはバランスも必要になるためとてもおすすめです。

ただし、身体が硬い人(柔軟性の低い人)は怪我をすることもありますので、しっかりストレッチも行いましょう。



まとめ

今回は、猫背をテーマにお話ししました。

日本人は世界の中でも1日に座って仕事をしている時間が長く、猫背の人も多いといわれています。

肩こりや腰痛の原因にもなる猫背の改善は男女問わずメリットしかありません。

ぜひ実践できることから生活に取り入れ、猫背とサヨナラしましょう!

 

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