出産後に体型が崩れ、体重も増加、、、
なんとか元の体型に戻したいんだけど、何から始めたらいいの？
このような疑問にお答えします。
✔︎こんな人におすすめ
- 産後ダイエットをしたい
- 産後いつから運動して良いのか知りたい
- 産後ダイエット中の食事について知りたい
✔︎記事の信頼性
この記事はパーソナルトレーナーであり、管理栄養士でもある筆者が執筆しています。
✔︎本記事の内容
- 産後ダイエットについて
- 産後ダイエットの開始時期と気を付けるポイント
- 産後ダイエット中の運動と食事
産後「体型・体重を戻したい！」これは、妊娠・出産を経験した女性なら誰しもが悩む問題ではないでしょうか？
産後すぐに体型を戻したいの気持ちもわかりますが、産後ママの身体は体力・精神ともに消耗し、思うように動けない日々が続くでしょう。
それは決しておかしなことではなく、身体がゆっくりと元の状態に戻る準備をしていく期間となります。
焦らず、半年を目安にゆっくりと体型・体重を戻していきましょう！
産後ダイエットとは
産後ダイエットとは、妊娠から出産で変わった体型や増加した体重をもとに戻すことであり、産後の身体は出産で多くのダメージを負っているため、通常のダイエットとは違い気をつけたいポイントがいくつかあります。
産後ダイエットは産後2〜3ヶ月後から始める
「産後1ヶ月は激しい運動はしない」
出産後の身体は大怪我をしている状態といわれるほど、骨盤周囲へのダメージは大きく、さらに体力を消耗し心身ともに疲労状態となっています。
そのため産後しばらくの間は「安静」が基本になります。
激しい運動どころか、家事も極力控える方が良いとされており、この時期は育児にまずは慣れていく期間となります。
運動開始は1ヶ月検診の時に医師に確認をしてから開始をしましょう！
また、帝王切開の場合は子宮壁を切開しているため、産後の回復が自然分娩に比べ時間がかかるとされています。そのため目安は産後「2〜3ヶ月以降」といわれていますが、状態にもよるため検診の際に医師に確認すると良いでしょう。
産後ダイエットにはまず「骨盤」ケア
産後ダイエットで体重や体型を戻したい場合は「産後6ヶ月が勝負」といわれることがありますが、それは妊娠・出産によって一時的にホルモンの影響で筋肉や靭帯が緩みます。
出産後は3〜4ヶ月かけてホルモンによって元の状態に戻ろうとしていきますが、そのホルモンは産後6ヶ月かけて少しずつ減少していきます。
そのため6ヶ月の以内に骨盤を戻さなければ、その後戻りにくいとされているのですが、その時に骨盤周囲の筋肉の筋肉が弱いと骨盤が戻りにくく、歪んだまま固まってしまいやすくなります。
骨盤が歪むと起きる身体への悪影響
- お腹が出ているように見える
- 太ももが太く見える
- お尻が大きく見える
- 肩こり、腰痛
- O脚やX脚
- 姿勢が悪くなる
- 便秘や下痢
スタイルなど見た目だけでなく、慢性的な肩こりや腰痛の原因にもつながるため、改善しておいて損はないでしょう。
骨盤ケアの方法
- 骨盤矯正ベルトの活用
- 普段の姿勢に気をつける
- ストレッチやエクササイズをする
骨盤矯正ベルトの活用
骨盤矯正ベルトは出産後の骨盤をサポートする役割があります。
特に産後1ヶ月は骨盤はゆるゆるで、運動もできないため、骨盤矯正ベルトでしっかりサポートしましょう。
普段の姿勢に気をつける
産後は授乳や子守りで気づかない間に姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛になる方が多くいます。
椅子に座るときは骨盤を立てて座り、猫背や反り腰になりすぎないように気をつけてみましょう。また、姿勢が上手く取りづらい場合は、お尻に下や背中にクッションを挟んでみると少し楽になります。
ストレッチやエクササイズをする
産後すぐに激しいエクササイズはできませんが、妊娠・出産によって伸びた筋肉や関節を戻し、回復を早めるために負担の少ない体操を「産褥体操」といいます。
医師の許可があれば、産後すぐから動ける範囲で行っていきましょう。
産後ダイエットにおすすめの運動
まずはゆっくりウォーキングから
ウォーキングは血液循環を良くし、カロリー消費を促してくれます。
また、ストレス解消にも効果的なため、産後うつの予防にも。
赤ちゃんと一緒に外出できるようになったら外出してみると気分転換にも運動にもなり、心身どちらにも良いでしょう。
ストレッチで身体の歪みと筋肉のハリを改善
まずは骨盤周囲のストレッチを行い、最終的には全身まんべんなく行いましょう。
骨盤は身体の中心にあるため、骨盤の歪みにより周囲の筋肉にもストレスが生じているため、骨盤だけでなく身体全体を整えていくことが姿勢改善のポイントです。
■骨盤周囲のおすすめストレッチ3選
脚の付け根〜太もも前のストレッチ
■時間：各30〜60秒
■方法
- 脚を前後にし、立てひざになるようにしましょう。
- 両手は前の足に添え、ゆっくりと重心を前方へと移動させましょう。
- 後ろ脚側の足の付け根から太もも前に伸び感があればOKです。
- 反対も同じように行いましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
- 伸び感は「痛気持ち良い」と感じるくらいが目安です。
- 太ももに伸び感を感じにくい場合は伸ばしている脚側の手で後ろの足先を持ち、ひざの曲がる角度を調整しましょう。
- 腰が反らないように気をつけましょう。
- 骨盤が捻れないように気をつけましょう。
太もも裏のストレッチ
■時間：各30〜60秒
■方法
- 仰向けで寝転び、太ももを抱え胸の方に引き寄せます。降ろしている脚は膝を軽く曲げておきましょう。
- 引き寄せた太ももはひざを伸ばした状態で、太もも裏に伸び感を感じるところまで引き寄せましょう。
- 足裏は天井の方へ（足首が90度になるように）向けて行いましょう。
- 反対も同じように行いましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
- 伸び感は「痛気持ち良い」と感じるくらいが目安です。
- 太ももに手が届かない場合は、足裏にタオルを引っ掛けて行いましょう。
- 無理に脚を引き寄せないで可能な範囲で行いましょう。
- 腰に痛みや違和感があった場合は中止しましょう。
おしりのストレッチ
■時間：各30〜60秒
■方法
- 仰向けで寝転び、足を組み、組んだ足のひざを外側に広げる
- 太ももを両手で抱え、胸の方へ引き寄せる
- 腰は床につけたままお尻が軽く浮く程度まで引き寄せましょう
- 反対も同じように行いましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと伸ばしましょう。
- 伸び感は「痛気持ち良い」と感じるくらいが目安です。
- 太ももに手が届かない場合は、足裏にタオルを引っ掛けて行いましょう。
- 無理に脚を引き寄せないで可能な範囲で行いましょう。
- 腰に痛みや違和感があった場合は中止しましょう。
筋肉をつけて身体を整え、引き締めましょう
緊張している筋肉が緩み骨格が整ってきても、その状態を支える筋肉がなければすぐに戻ってしまいます。
出産・妊娠により体力や筋肉が減少しているため、骨盤周囲から少しずつ全身の筋肉をつけていきましょう。
■体幹・骨盤周囲のおすすめエクササイズ3選
背中丸め反らし
■回数：10〜20回
■方法
- 四つ這いの姿勢になります。
- 背骨一つひとつ動かしていくように、背中〜腰まで全体を丸めていきましょう。
- 息を止めずにゆっくりと行いましょう。
- 背中を丸めるときは、特に「腰部」を、反らすときは「背中」を意識して行いましょう。
- 腰を反らしすぎないように気をつけましょう。
- 腰に痛みや違和感を感じる場合は中止しましょう。
おへそのぞき（腹筋）
■時間：10回2〜3セット
■方法
- 仰向けで寝転び、両手を太ももにそえる。
- 背中を丸めながら上体を起こし、おへそをのぞきこむ。
- 肩甲骨が浮く程度まで起こしたら、ゆっくりと戻る。
- 可能であれば、戻した際に上体は床につけず続けて行う。
- 息を吐きながら、上体を起こしましょう。
- 首に力が入らないよう、お腹に力が入っているのを意識して行いましょう。
- 勢いよく行わず、ゆっくりしましょう。
- 腰が浮くまで上体を持ち上げないようにしましょう。
お尻上げ
■時間：10回2〜3セット
■方法
- 仰向けで寝転び、ひざを立てる。
- 背骨一つひとつ剥がすように床からお尻を持ち上げる。
- 肩〜お尻が一直線のところまで持ち上げたら、ゆっくりおろす。
- 息を止めずに行いましょう。
- お尻と太もも裏を意識して行いましょう。
- 勢いよく行わず、ゆっくりしましょう。
- 腰に痛み・違和感のある場合は無理に行わないようにしましょう。
産後ダイエットでは無理な食事制限はせずバランスよく食べる
体重は出産直後に赤ちゃんや羊水や胎盤が外に出るため約3〜5kg減少します。さらに授乳により多くのカロリーを消費するため、授乳中の摂取カロリーはプラス350kcal必要だといわれています。
育児には体力も必要になるため食事での短期間のダイエットはおすすめしません。
また、赤ちゃんは母乳の栄養により育つため、極端な食事やバランスの悪い食事をすることは赤ちゃんの健康状態にも影響するため、あくまで運動をベースに食事は主食・主菜・副菜をしっかりとり、バランスの良い食事を心がけましょう。
ただし、産後はストレスが溜まりやすく、甘いものが欲しくなり間食を食べすぎてしまうこともあるため、間食に食べるものをしっかりとコントロールするようにしましょう。
まとめ
産後は「痩せないと！」と焦る方が多いですが、産後のママは心身ともにボロボロの状態です、、、
まずは赤ちゃんとの時間を大切に。
ダイエットでは、ストレスを溜めすぎないようにストレッチやウォーキングなどリフレッシュできるものから始めてみましょう！
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