妊娠しました！
嬉しいけど、つわりがひどい•••
どんなものを食べたら良いのか教えてください！
このような疑問にお答えします。
✔︎本記事の内容
- つわり中に食べやすいもの
- つわりを軽減する食べ物
- 妊娠中に気をつけたい食べ物5つ
✔︎本記事の信頼性
この記事の筆者は、管理栄養士の資格を持ち、栄養指導経験のあるパーソナルトレーナーです。
今回は、妊娠して食べるのがつらかったり、食事を見直したいあなたやご家族に、
- 食べるのがツラい時、どんなものを食べたらいいのか？
- 少しでもつわりを和らげたいけどどうしたら良いのか？
- 食べものでどんなことに気をつければ良いのか
をわかりやすく解説していきます。
つわりは、妊娠初期に起こる吐き気や嘔吐、食欲不振、頭痛などの症状で、全妊婦の50〜80%にみられます。
症状の重い軽いは人それぞれで、まれに全くない方もいますが、わたしの場合は本当に毎日つらく、安定期に入るまでほとんど寝たきりに近い状態でした。
普段は食べることが大好きなわたしに食欲なくなるなんて•••と家族もびっくり！
この記事は、妊娠した本人だけでなくご家族の方にも、ぜひ読んでいただきたい記事になっています。
つわりでも食べやすい食べ物
- その①：野菜
- その②：フルーツ
- その③：冷たいもの
野菜
野菜には食物繊維が多く含まれ、妊娠中に悩む方の多い便秘にも効果が期待できます。
しかし、つわりで体調が悪い時は、サラダですら食べることがつらい場合もあります。トマトのように調理が不要でひと口で食べれるものや、キャベツやにんじんなどをスープにして食べることで身体も温まり、身体に負担なく多くの栄養をとることができます。
とはいえ、簡単なものでも調理するのがしんどい場合は、スーパーやコンビニなどでも温めるだけで食べることができるスープが販売されていますので、利用してみてはいかがでしょうか。
フルーツ
フルーツは野菜と同じくビタミンや食物繊維を含むものが多く、妊娠中に不足しやすい水分も多く含まれています。
個人的には、バナナやりんごはとても食べやすく、冷蔵庫に常備していました。夏であればスイカもおすすめです。
しかし、つわり中はにおいがキツいものが食べにくい場合もあり、バナナのように冷凍できるものは冷やして食べると非常に食べやすくなりおすすめです。
冷たいもの
吐き気などの症状が強い場合は、温かいものよりも冷たいものの方が喉を通りやすく、食べやすいです。
温かいご飯を受けつけない場合は、うどんやパンなどでエネルギーを補給すると良いでしょう。
食べ物でつわりは軽減する？
つわり軽減させると言われているものに「ビタミンB6」とという栄養素があります。
ビタミンB6は、たんぱく質からエネルギーを作る際に必要な栄養素で、妊婦や授乳中は普段よも必要量が増加するといわれていて、主にお米、ニンニク、バナナ、じゃがいも、すいか、鶏肉などがあります。
ビタミンB6は冷凍食品や加工食品の多い食生活をしていると不足しやすくなるので気をつけましょう。
反対に、脂肪の多い揚げ物や、胃や消化に負担のかかりやすいものはつわりを悪化させる場合もあるため、体調が悪い時は控えましょう。
妊娠中に気をつけたい食べ物5つ
- その①：アルコール
- その②：非加熱のもの
- その③：カフェイン
- その④：ビタミンA
- その他
アルコール
本来有害なものは胎盤のフィルターで送られないようになっていますが、アルコールの場合は胎盤を通過し、赤ちゃんに悪影響を与えてします可能性が高いといわれています。
赤ちゃんがアルコールを摂取することで発達遅延や中枢神経障害、先天性の疾患を発症するリスクが高まります。
妊娠中から授乳が終わるまではアルコールの摂取を控えるようにしましょう。
非加熱のもの
ナチュラルチーズ、生ハム・ユッケなどの生肉、生魚、生卵は菌の影響などで食中毒を起こす場合があります。
食中毒は子宮収縮を引き起こす要因にもなるため、加熱してから食べるようにしましょう。
カフェイン
コーヒーや紅茶、栄養ドリンクなどに多く含まれるカフェインを多く摂取すると赤ちゃんの発達が遅れてしまったり、自然流産のリスクが上がるといわれています。
最近では「カフェインレス」のコーヒーや紅茶が販売されていますので、どうしても飲みたくなった場合はカフェインレスを活用してみると良いでしょう。
私もホッと一息つきたい時に、ホットコーヒーを飲んでいます。
ビタミンA
レバー、うなぎ、ホタルイカ、あんこうなどに多く含まれるビタミンAは摂りすぎると赤ちゃんの形態以上を引き起こす可能性があります。
お寿司が食べれないから•••と、うなぎをたくさん食べないように気をつけましょう。
その他
水銀、ヨウ素、無機ヒ素などを多く含むマグロや昆布、のり、ひじき、わかめなどは、赤ちゃんの身体機能の低下につながるため控えましょう。
まとめ
今回は、つわりでも食べれるものというテーマでお話してきました。
つわりの際は、3食しっかり食べるのではなくこまめに食べれるタイミングで、食べれるものを少しずつとる、ということが大切になります。
妊娠初期は不安なことも多くストレスもためやす時期ですので、栄養も大切ですが、気にしすぎずに好きなものを食べてゆっくりと過ごしましょう。
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