仕事や育児で忙しくていつも睡眠不足、、、
いつも身体がだるくて心配なんだよね〜
でも、寝たいけど寝る時間もなくて、一体どうしたらいいの〜！
このような疑問にお答えします。
✔︎こんな人におすすめ
- 寝つきが悪くなかなか寝れない
- 寝ても眠りが浅くて辛い
- 寝る時間を確保できずいつもだるい
✔︎記事の信頼性
この記事は身体の専門家あるパーソナルトレーナーの筆者が執筆しています。
✔︎本記事の内容
- 睡眠の重要性
- 睡眠不足によるデメリット
- 睡眠の質を高める習慣とグッズ
「睡眠不足で頭がぼーっとする」「いつも眠りが浅く身体がだるい」このような経験を誰もが1度はしたことがあるのではないでしょうか？
仕事や家事で忙しく、たまたまその日だけ寝不足、、、であれば良いのですが、実際には毎日のように寝る時間が短かったり、睡眠の質が低下している人がほとんどではないでしょうか？
実際に、睡眠について悩みを抱えている人はとても多く、睡眠外来などもあるくらいです。
では、なぜ睡眠不足に陥り、睡眠の質が低下するのでしょうか？また、睡眠不足が続くことでどのような影響があるのでしょうか？それは単に睡眠時間を確保できていない、という理由だけでなく、無意識に行っている悪しき習慣の積み重ねによるものも多いのです。
今回は、睡眠の質低下による怖ーい健康被害や誰でもすぐ始められる解消方法をご紹介します！
人は人生の3分の1も眠る
日本人は世界一睡眠不足の人が多いといわれており、
- フランスの平均睡眠時間は8.7時間
- アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
- 日本の平均睡眠時間は6.5時間
とのデータがあり、実際には6時間未満の人が約40%もいるといわれています。（引用：西野精治著書 スタンフォード式最高の睡眠）
理想的な睡眠時間は人それぞれ差がありますが、7時間睡眠の人が一番が死亡率が低かったという研究があります。ただし、睡眠時間長いからといって良いということではありません。
また、短時間睡眠でも元気に活動できるショートスリーパーに憧れる人も多いのではないでしょうか？
しかし、この能力は訓練で身につくものではなく遺伝によるものなので、いつか慣れる！と信じて真似をすると体調を崩すのでおすすめしません。
人間が1日の3分の1の時間を犠牲にしてでも睡眠をするのには「心身ともに健康的に活動するために必要」であり、意味のあることなのです。
では、睡眠不足によるデメリットは具体的にどのようなことがあるのでしょうか？
睡眠不足によるデメリット
睡眠をおろそかにすることは「百害あって一利なし」。
以下リスクの症状がひとつでも当てはまる方は、今日からでも睡眠の質を改善することをおすすめします。
- 集中力の低下
- 慢性疲労(やる気の低下)
- 肥満になりやすい
- 無呼吸症候群の危険性
- 認知症のリスクが高まる
- うつや精神不安定
集中力の低下
睡眠不足は脳が十分に働くことができず集中力や判断力が低下します。
「居眠り運転」などは代表とされる睡眠不足による事故ですが、この時マイクロスリープといって無意識の間に目を開けたまま瞬間的に眠ってしまっている超危険な状態に陥っている可能性があります。
自分では身体が元気だから大丈夫！と思っていても、脳はSOSを発しているいう証拠です。
もし、仕事中に、子どもをあやしているときに、運転をしているときに、マイクロスリープが起きたら、、、？
想像しただけで恐ろしいですよね、、、
慢性疲労(やる気の低下)や精神不安定
睡眠＝休息というのは間違いありませんが、それは身体の疲労回復のためだけではありません。日々の仕事やストレスで交感神経が優位な状態が長く続いている現代人にとって、睡眠をとることは脳を休ませ、精神を安定させる働きがあります。
実際にうつ患者は睡眠不足の人が多いといわれています。
自律神経が乱れる（交感神経と副交感神経のバランスが崩れる）ことで、頭痛、ストレス、イライラ、肩こり、冷え性、調子が悪いなどの不調の根っこは睡眠不足の可能性もあるのです。
肥満になりやすい
5時間睡眠の人は肥満率が50%高いという研究結果があります。
ホルモンバランスが崩れてしまうのが原因のひとつで、睡眠不足になると満腹ホルモンであるレプチンが減り、空腹ホルモンであるグレリンが増えてしまうことで、食欲が増して太りやすい体質になってしまう、ということです。
さらにグレリンが多くなると、高脂質や高カロリー食を好むようになるため体重が増加しやすくなります。
ダイエットを始めたい人は、運動や食事管理も大切ですが、まずはしっかり睡眠をとることをおすすめします。
無呼吸症候群の危険性
無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が浅くなったり何度も止まってしまうもので、一時的に体内が低酸素状態になり、放っておくと命の危険性もあります。
「いびきがうるさい」「寝ている時に口が空いている」「歯軋りをしている」など、家族から指摘されたことのある方は、早めに改善しましょう。
認知症のリスクが高まる
認知症のなかでも多いアルツハイマー型認知症は、「アミロイドβ」というタンパク質が大脳皮質に沈着し、神経細胞が破壊されて発症します。
このアミロイドβは睡眠中に脳から血液中に排泄され、最後は肝臓で分解されます。そのため、睡眠時間が足りなくなるとアミロイドβの沈着が速くなり、アルツハイマー型認知症になりやすくなると考えられています。
認知症の原因は遺伝や食習慣などひとつではありませんが、睡眠の質を高めることは予防につながるため、対策しない理由はありませんよね。
睡眠の質を高める7つの習慣
- 朝日差しを浴びる
- 朝食をしっかり食べる
- 夕方以降のカフェインを控える
- 寝る直前の入浴は避ける
- 寝る直前の夕食は避ける
- 寝る直前のスマホやPC作業を避ける
- 呼吸方法を見直す
朝日差しを浴びる
人間はサーディアンリズムといい、地球の自転の周期に体内環境を合わせる機能を持っています。そのため朝に太陽の日差しを浴びることでホルモン分泌が適切に行われ、体温が上がることで身体にスイッチが入ります。
逆に光を全く浴びずに生活をすると自律神経が乱れ、脳やホルモンの働きも低下し、体調を崩しやすくなるのです。
朝起きたらまずはカーテンをあけて、太陽の日差しをたくさん浴びましょう！
朝食をしっかり食べる
朝食は体内時計をリセットし、1日のリズムを整えてくれます。
また、必要なエネルギーや栄養を補給し、体温を上げる働きもあることから、睡眠同様に必要になります。
忙しいから、、、と朝食を抜かず、手軽に食べれるもので大丈夫ですのでしっかり食べるようにしましょう！
夕方以降のカフェインを控える
カフェインは眠気を飛ばし、覚醒する作用があることもあり、1日に何杯もコーヒーを飲む習慣のある人も多いでしょう。
しかし、寝る前のカフェイン摂取は睡眠の質を低下させます。
カフェインの持続時間は個人差があるものの5〜7時間ほどといわれており、遅くとも夕方以降に飲むことは控えた方が良いでしょう。
どうしても飲みたい方はカフェインレスのコーヒーもあるので、活用してみてはいかがでしょうか？
寝る直前の入浴は避ける
睡眠の質を高めるためのポイントは「皮膚体温の上昇と深部体温の低下」。
深部体温は上がった分だけ下がろうとする働きがあり、意図的に寝る前に入浴をすることで就寝時に眠りにつきやすい体温にもっていくというもの。
ポイントは就寝90分前に入浴をすること！
逆に就寝前にお湯に浸かることは交感神経を高めてしまい眠りが浅くなるため、難しい方はシャワーにしましょう。
寝る直前の夕食は避ける
寝る前に食事をする身体は消化吸収に集中するため、身体や脳が休まらず睡眠の質が低下します。
遅くても3時間前までに夕食を済ませておくことをおすすめしますが、難しい場合は少しでも消化のしやすいお腹にやさしいものを選ぶようにしましょう。
寝る直前のスマホやPC作業を避ける
スマホやPCから放出されるブルーライトは夜に浴びると身体は明るい光を昼だと判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの物質が抑制されて眠りにつきにくくなります。
また、ゲームなどは交感神経を高めるため、脳も休まりません。
できれば寝る1時間前にはスマホを見ないようにしましょう。
呼吸方法を見直す
現代人はストレスや姿勢不良、骨格や体型（肥満）などにより睡眠中に本来は鼻呼吸のところ口呼吸になってしまっている方が多くなっています。
口呼吸はいびきや無呼吸症候群になるリスクも増え、最悪の場合、命の危険にも直結するリスクも高まるため、早めに対策をしましょう。
睡眠の質を高めるおすすめグッズ5選
ほんの少しの工夫で睡眠の質は高まります。
最近はさまざまな睡眠グッズが販売されていますが、その中でも私が特におすすめしたいグッズをご紹介します！
あったか耳せん
ホットアイマスク
鼻呼吸テープ
オーダーメイド枕
トュルースリーパー
まとめ
実は筆者自身、昔から睡眠の質が悪くいつも身体がだるく悩んでいました。
ほんの少しの習慣と工夫で忙しいなかでも睡眠不足は解消できます！
仕事が終わるのが遅くなかなか交感神経がオフにならない人は寝る前のストレッチやマッサージもおすすめですよ。
睡眠の質が高まるだけで気持ちにも余裕が生まれてきます。
ぜひ、取り組みやすいものからはじめてみてください。
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